Programa de ejercicios para hacer en casa

Mover el cuerpo no sólo es bueno para la moldear la figura, sino que es imprescindible para tener buena salud. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio o para practicar un deporte porque tu estilo de vida te lo impide, puedes realizar en casa estos ejercicios que te proponemos, sin gran esfuerzo.

*TIJERAS

Este sencillo ejercicio fortalece lumbares, abdominales y piernas.

• Nivel 1

Tumbada boca arriba con la espalda y el tronco en el suelo, flexiona las rodillas y colócalas por encima del pecho. Muy lentamente, baja una pierna hacia el suelo. Deja la otra pierna arriba siempre. Tienes que apretar fuertemente el abdominal para que la zona lumbar no se levante del suelo. Cambia de pierna hasta que hayas hecho el ejercicio 10 veces con cada una.

• Nivel 2

Igual que el anterior, pero con las piernas un poco más estiradas.

• Nivel 3

Como el anterior, pero con ambas piernas totalmente estiradas y cambiándolas más veces, aunque lentamente.

*ROLL UP

No consiste en que hagas muchos, sino en que los hagas bien. Poco a poco, ya irás luego aumentando e intensificando el ejercicio. Lo importante ahora es coger bien la base para que tus esfuerzos consigan el efecto positivo deseado.

• Nivel 1

Sentada con las rodillas flexionadas, los hombros hacia atrás y los omoplatos hacia abajo, aprieta el abdominal y baja el tronco lentamente hacia el suelo unos 15 centímetros. Pon las manos en los muslos para ayudarte cuando flaquees y también para poder subir a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

• Nivel 2

Igual que el anterior, pero baja el tronco casi hasta el suelo antes de volver a la posición inicial. Si necesitas usar la inercia para subir, vuelve al nivel 1.

• Nivel 3

Como el anterior, pero con las piernas estiradas en el suelo. Es importante que no cambies la velocidad ni para subir ni para bajar, debe de ser muy lento.

*LA "V"

• Nivel 1

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas muy altas, por encima del pecho, aprieta el abdominal. Baja ambas piernas unos pocos centímetros hasta que notes una ligera tensión en el abdominal, pero sin sentir dolor en la zona lumbar. Mantén esta postura 20 segundos, respirando tranquilamente todo el tiempo.

• Nivel 2

Igual que el anterior, pero con las rodillas menos flexionadas y un poco más bajas. Mantén esta postura 30 segundos.

• Nivel 3

Igual que el anterior, pero con las piernas estiradas y más bajas. Mantén esta postura 45 segundos.

*LA PLANCHA

Completa el programa con este fácil ejercicio.

• Nivel 1

Tumbada boca abajo con los codos y antebrazos en el suelo y los hombros relajados y hacia atrás, aprieta el abdominal hasta que el ombligo se levante del suelo. Mantén esta postura unos 30 segundos, y repítela cinco veces.

• Nivel 2

Igual que el anterior, pero eleva el tronco hasta que solamente queden las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo.

• Nivel 3

Como el anterior, pero con todo el cuerpo elevado y recto encima de los codos y las punteras de los pies.